• 1
    Získanie údajov
  • 2
    Výber stravovania
  • 3
    Zobrazenie výsledkov

Kompletný video návod si môžeš pozrieť na youtube.


Pohlavie, vek, výška a váha sú vstupné údaje, s ktorými by nemal byť problém.


Percento tuku v tele. Ak nevieš, koľko percent približne máš, prosím pozri si obrázok nižšie a do políčka napíš tvoju odhadovanú hodnotu. Samozrejme, jediná osoba, ktorú tu oklameš si ty sám, takže ak máš 35% v zrkadle, nahoď prosím také čislo aj do formulára. Buď k sebe úrpimný a tvoje kalórie vyrátame čo najpresnejšie. Zdroj tasteaholics.com


Aktvita má 4 úrovne. Je to aktivita, ktorú robíš počas dňa (chôdza, behanie v škole, práci). V každej možnosti rátame s tým, že aj cvičíš + počty tréningov vyplníš v ďalšom políčku.

  1. Ľahká aktivita – znamená, že väčšinu dňa sedíš, do roboty/školy chodíš autom a okrem cvičenia je tvoj jediný pohyb ten prstami po klávesnici alebo PS4 joysticku.
  2. Stredná aktvita – znamená, že hoci sedíš v práci a škole do druhej poobede, chodíš do/z práce a školy pešo. Cez víkendy sa rád prejdeš, prípadne máš psa a chodievaš s ním von.
  3. Ťažká aktivita - znamená, že väčšinu dňa si na nohách. Pracuješ ako časník alebo inak stojíš/chodíš väčšinu dňa.
  4. Extra ťažká aktivita – znamená, že ťažko fyzicky pracuješ a okrem chôdze namáhaš aj iné svaly v tvojom pracovnom čase (napr. baník).

Počet tréningov v týždni zvolíš podľa toho, koľkokrát do týždňa trénuješ.


Dĺžka tréningu je čas, ktorý stráviš poriadnym cvičením (tým nemyslím balenie recepčnej alebo iné bľabotanie s každým okoloidúcim). Škála: do 60minút, 60-90minút a 90-120minút.

Typ stravovania

Ak chceš chudnúť, tak si vyber jednu z 3 kategórií:

  • Jemné
  • Stredné (odporúčané)
  • Agresívne

Ak si stotožnený s myšlienkou silovo napredovať a zostať na takej istej váhe, na to máme takzvané Udržiavanie – jedávaš toľko kalórií, aby si neschudol ani nepribral. Toto ti dovolí isť silou hore a zostať na takej istej váhe.


Naberanie je opäť rozdelené do 3 kategórií, v podstate tak isto ako pri chudnutí. Len nie si v kalorickom deficite, ale v surpluse (prijímaš viac energie než telo spotrebuje).

  • Jemné
  • Stredné (odporúčané)
  • Agresívne

Po vybratí jednej z možností bude tvoj denný kalorický výdaj prerátaný podľa tvojho výberu. Následne si budeš môcť vybrať prerátanie kalorií na makroživiny a to rovno na 3 druhy.

  • Základné (odporúčané) – lekármi odporúčané prerozdelenie živín
  • Nízkosacharidové – v prijme tvojej energie budú zohrávať väčšiu časť tuky
  • Be Different – takéto prerozdelenie používame my
Be Different Logo
BMR Katch-McCardle: kcal
BMR
BMR Mifflin-St Jeor: kcal
TDEE
Bielkoviny
,
Sacharidy
,
Tuky
,

BMR – basal metabolic rate – hodnota energie, ktorú potrebuješ denne prijať, aby si splnil základné požiadavky tela na fungovanie.

TDEE – total daily energy expenditure – číslo, ktoré udáva hodnotu kalorií, ktoré spáliš denne pri zarátaní tvojich aktivít a tréningov.

Svoje hodnoty si môžeš upravovať podľa vlastného uváženia, makroživiny majú približne následné hodnoty:

  • Bielkoviny: 1g = 4kcal
  • Sacharidy: 1g = 4kcal
  • Tuky: 1g = 9kcal

Pri naberaní hmotnosti by si sa mal zacieliť na prírastku 1kg za mesiac. Ak priberáš viac, tak uber 100-200kcal a pozoruj si svoju váhu. Ak nepriberáš takou rýchlosťou, tak naopak pridaj 100-200kcal.

Pri chudnutí je úbytok na váhe individuálny. Ak však chudneš moc a nevládzeš sa posúvať silovo vo svojom tréningu, tak opäť pridaj 100-200kcal.

Užitočné články

Ak nevieš o strave ani základy alebo si ich chceš preopakovať, tak si určite prečítaj článok Strava – základné zhrnutie. Jedenie podľa kalórií , inak nazývané If It Fits Your Macros (IIFYM) sme vysvetlili v 3 článkoch. Bez toho, aby človek vedel, koľko má čoho denne zjesť to proste nejde. Ak si si doteraz rátal bielkoviny, sacharidy a tuky tak si si „nevedomky“ rátal kalórie.

  1. IIFYM článok
  2. IIFYM článok
  3. IIFYM článok

Ako a koľko cvičiť pre vytrvalosť, nárast sily alebo svalovej hmoty sa dočítaš v tomto článku: Ako a koľko cvičiť? Menej je niekedy viac.

Ak si úplny začiatočník, tak sa môžeš odraziť od článku Prvé kroky začiatočníka.